坐禪指導
姿勢
無論是交腳或盤腿，任何基本坐姿都無妨。行者也可以坐在椅子上，但背不可以靠著。身體應儘可能地保持端直，眼睛應閉起(除非你打瞌睡)。
主要對象
覺知的主要對象是自然的呼吸，如實覺知即可，別想以任何方式控制它，只要任它進出，接著應密切地觀察的對象是腹部的上下。吸氣時腹部升起，吐氣時腹部下伏，這將構成各種感覺與經驗。應儘可能地持續注意這一切，別讓注意力中斷。
任何對象的觀察都有三個部份：
一、出現：注意力應迅速到位，儘量地接近生起的目標。
二、標示與觀察：標示腹部升起的動作為「上」，腹部下伏的動作為「下」。觀察應仔細與認真，標示則應溫和與簡單。無須對正在進行的事件形成詳盡的概念，標示只是確認事件，並幫助心指向它。
三、覺知本質：在腹部的上下中，行者應如實覺知一切生起的目標。例如：升起時有點緊、重、僵、硬，也可能有震動與移動。
連續觀察腹部上下的時間可能不是很長，會有其它的對象生起，當它們生起時，建議你把注意力從腹部的上下移開，到剛生起的本質目標(緊、硬‥‥)上。
如何處理其它對象
註：當腹部的上下非常微弱而其它特性目標非常明顯，或注意力自動地離開腹部上下，轉到其它剛生起的目標來作觀察。
注意力的焦點可以是許多其它的對象：
一、心終於游移了，此時把注意力轉向它，並以它為新的對象。標示它，但別執著念頭的內容，這很重要。念頭可能立即消失，此時你便重回腹部的上下。
念頭也可能顯得美妙與迷人，或極其引人，無論它們如何出現，都如肥皂泡沫一般。試著不跳上思想的列車，而完全迷失於其中！
若有持續游移，你變得徹底沉迷與分心，那就得切斷思緒，並重回腹部的感受。不必理會細小或隱蔽的念頭。
二、身體將生起苦受，當這些感受變得明顯時，放下腹部的上下。標示苦為「苦，苦」，並觀察它一陣子，然後再次標示它。
關於身體的苦受應覺知四件事：它的特性或特相——例如：它可能炎熱、刺痛、張力；它的強度——可能增強、維持或減弱；它的位置——可能停在原 地、消失、擴張或移動；以及它的持續時間——可能曇花一現，或持續整個禪坐，或忽隱忽現。
切記專注苦受的目的是覺知它的本質，而非治癒它或讓它消失。同樣地，在密切觀察下，有時痛苦會消失或改變；另一方面，它的強度也可能會增加。應清楚覺知任何一種改變。
面對強烈的痛苦需要耐心與決心，別改變姿勢，正確的作法是嘗試更深入地覺知痛苦。改變姿勢將減弱專注，但若痛苦造成苦惱，則要移動也無妨，只要是在完全覺知的情況下改變即可。
三、可能出現巨響，標示它為「聽到，聽到」，並觀察「聽」的過程。注意音量與它對耳朵的衝擊，以及任何一種心理反應。不宜花太多時間於外在的聲音，因這會導致分心。別決定以聲音為主要的對象。
四、內視可能生起——會生起幻影，以及包括記憶或想像的、實際或幻想的顏色、形象、風景與畫面等視覺印象，或可能生起記憶、想像的顏色、形象與畫面等幻影。應標示它為「看到，看到」，並加以觀察。小心別被它們牽著走，因它們可能變得極為有趣與刺激，且經常令人相當興奮。對於某些禪修者而言，這可能會構成問題。
五、心情或心理狀態——喜悅、懶散、瞋恨等——將變得普遍、強烈或突出，以此心情為對象，標示它並觀察它，若它消失，則重回腹部的上下。心情與情緒經常會與身體的感受相應，若是如此，則側重那些感受，而非與心情相應所生起的任何念頭。
簡而言之，行者必須標示並觀察一切事物，在任何時刻，所有最明顯的對象都是專注的焦點。你從腹部的上下開始，一開始，這增進定力，令心穩定；然 後，檢視更明顯的對象，則增長精進與適應性。每當其它對象不清楚與不易觀察時，便重回主要對象。若數個對象強度皆相同，則只要選擇其之一即可。
( 註：但不要忽略，當你在觀照某一目標時〔如：緊減弱〕，而當下又生起另 一個目標〔如：輕軟的波動〕，你正念觀察到應立即瞄向它、標記它、觀照它、如是一個接一個〔四念處任何目標〕。( 蜘蛛的比喻 )
成功的心理因素
最重要的禪修因素是「念」，它應是連續的，理想的情況是從醒來的那一刻起，直到入睡的那一刻為止。「定」與「精進」也很重要。「尋」禪支是
「瞄向」於對象的決心，它和「精進力」一起把心趨往並抵達對象。心與對象接觸時有「伺」——注意力與對象的密切接觸並持續摩擦目標。在「定」
的基礎上，「念」與「慧」都將生起。
閉關時程
閉關之初，你應大約打坐一小時，然後行禪一小時，或分別各四十五分鐘也行，之後可以坐久一點，並走少一點。閉關時，禪修持續整天整夜，禪修者
在清晨四、五點起床，然後儘可能地禪修到很晚。他們經常減少睡眠時數至四個小時或更少，經常連一天的最後一餐也取消而只喝非時漿，這有助於增加修
行時數，並減少睡眠。它也藉由效法僧伽而提升向善的意志，僧伽的戒律便包括上述的取消晚餐(過午不食)。
行禪指導
選擇一條可以不受干擾、來回行走的小徑或步道，把行禪的一個小時區分成三段。
前二十分鐘可以走得稍快一些，默念「左步、右步，左步、右步」，同時注意腳部活動特別明顯的感覺。
接下來的二十分鐘，則走得稍微慢一點，默念「提起、放下」、「提起、放下」，同時只注意移動的腳。當默念「提起」時，試著將默念與注意力重疊在腳跟離地的那一剎那。當默念「放下」時，從腳生起沉重感的那一剎那開始，清楚覺知初觸地與貼地變換重心，直到腳完全不動，然後把注意力移到另一隻正準備移動的腳上。
在最後二十分鐘，自然而然因為觀照細膩而變慢，走得愈慢愈好，默念「提起、推前、放下」，同時只注意移動的腳。走得愈慢，你的進步將會愈快！
行禪期間，你將覺知移動的感覺，可能會顫抖或不穩。尤其在一開始時，動作會無法連續，也可能會經歷有點古怪的感覺，例如覺得自己或腳是被推出去的。
練習克制感官，別東張西望，也無須看腳，只要把目光放在身前一些距離即可，以便能看清要去的地方。走路時克制感官能增長定力，它也可避開尚未生起的不善心所。
生活指導
閉關時放慢所有的動作，超慢速地移動是很好的策略(註：團體排班行進間、打菜、沐浴等公眾活動的時間除外)，它幫助我們看見身、心之中的許多小細節。
我們平時不知道的各種事情將會生起，看見它們將增長智慧。然而，若你只是持續感到不安，或念頭的洪流不斷增加，則應尋找出正念與身體動作能協調的速度。
你應毫無例外地覺知所有活動。若走路時有個聲音，你應察覺它；察覺自己徹夜臥床；也覺知用餐，覺知把食物放上盤子，以及覺知飲食所需的所有複雜活動。
持續、自制與緩慢，將支持你的禪修。
面談
在我的教學方式中，面談是一個重要的成份，我要求的標準很高，要點是正確、簡潔與精準。面談通常持續十分鐘（＊），確保你的時間足以完成報告，並讓老師發問，以及給你一些指導。
要根據三段式的大綱先描述你的基本觀察目標（腹部上下）再報告其他目標——出現什麼？你如何標示與觀察它；以及之後你對它認識或察覺了什麼。對於禪坐期間生起的其它明確目標，也應比照辦理。老師需要了解在你的修行中發生了什麼事，你如何覺知它，以及覺知目標後如何經驗它。切記！面談並不需要你的日常完整記事，熟練的老師能從簡潔的報告中了解很多事。若當天在修行中發生任何不尋常的事，你也最好提報它。
堅持這個準則，別咬文嚼字地引用巴利術語，避免詮釋自己的經驗，別報告想像的經驗——誠實與真摯是必要的。這種報告風格有激勵修行的作用。
老師回覆你的指導，通常也只有寥寥數語。
(＊：報告內容包含：坐禪、行禪及生活。)
坐禪指導
姿勢
無論是交腳或盤腿，任何基本坐姿都無妨。行者也可以坐在椅子上，但背不可以靠著。身體應儘可能地保持端直，眼睛應閉起(除非你打瞌睡)。
主要對象
覺知的主要對象是自然的呼吸，如實覺知即可，別想以任何方式控制它，只要任它進出，接著應密切地觀察的對象是腹部的上下。吸氣時腹部升起，吐氣時腹部下伏，這將構成各種感覺與經驗。應儘可能地持續注意這一切，別讓注意力中斷。
任何對象的觀察都有三個部份：
一、出現：注意力應迅速到位，儘量地接近生起的目標。
二、標示與觀察：標示腹部升起的動作為「上」，腹部下伏的動作為「下」。觀察應仔細與認真，標示則應溫和與簡單。無須對正在進行的事件形成詳盡的概念，標示只是確認事件，並幫助心指向它。
三、覺知本質：在腹部的上下中，行者應如實覺知一切生起的目標。例如：升起時有點緊、重、僵、硬，也可能有震動與移動。
連續觀察腹部上下的時間可能不是很長，會有其它的對象生起，當它們生起時，建議你把注意力從腹部的上下移開，到剛生起的本質目標(緊、硬‥‥)上。
如何處理其它對象
註：當腹部的上下非常微弱而其它特性目標非常明顯，或注意力自動地離開腹部上下，轉到其它剛生起的目標來作觀察。
注意力的焦點可以是許多其它的對象：
一、心終於游移了，此時把注意力轉向它，並以它為新的對象。標示它，但別執著念頭的內容，這很重要。念頭可能立即消失，此時你便重回腹部的上下。
念頭也可能顯得美妙與迷人，或極其引人，無論它們如何出現，都如肥皂泡沫一般。試著不跳上思想的列車，而完全迷失於其中！
若有持續游移，你變得徹底沉迷與分心，那就得切斷思緒，並重回腹部的感受。不必理會細小或隱蔽的念頭。
二、身體將生起苦受，當這些感受變得明顯時，放下腹部的上下。標示苦為「苦，苦」，並觀察它一陣子，然後再次標示它。
關於身體的苦受應覺知四件事：它的特性或特相——例如：它可能炎熱、刺痛、張力；它的強度——可能增強、維持或減弱；它的位置——可能停在原 地、消失、擴張或移動；以及它的持續時間——可能曇花一現，或持續整個禪坐，或忽隱忽現。
切記專注苦受的目的是覺知它的本質，而非治癒它或讓它消失。同樣地，在密切觀察下，有時痛苦會消失或改變；另一方面，它的強度也可能會增加。應清楚覺知任何一種改變。
面對強烈的痛苦需要耐心與決心，別改變姿勢，正確的作法是嘗試更深入地覺知痛苦。改變姿勢將減弱專注，但若痛苦造成苦惱，則要移動也無妨，只要是在完全覺知的情況下改變即可。
三、可能出現巨響，標示它為「聽到，聽到」，並觀察「聽」的過程。注意音量與它對耳朵的衝擊，以及任何一種心理反應。不宜花太多時間於外在的聲音，因這會導致分心。別決定以聲音為主要的對象。
四、內視可能生起——會生起幻影，以及包括記憶或想像的、實際或幻想的顏色、形象、風景與畫面等視覺印象，或可能生起記憶、想像的顏色、形象與畫面等幻影。應標示它為「看到，看到」，並加以觀察。小心別被它們牽著走，因它們可能變得極為有趣與刺激，且經常令人相當興奮。對於某些禪修者而言，這可能會構成問題。
五、心情或心理狀態——喜悅、懶散、瞋恨等——將變得普遍、強烈或突出，以此心情為對象，標示它並觀察它，若它消失，則重回腹部的上下。心情與情緒經常會與身體的感受相應，若是如此，則側重那些感受，而非與心情相應所生起的任何念頭。
簡而言之，行者必須標示並觀察一切事物，在任何時刻，所有最明顯的對象都是專注的焦點。你從腹部的上下開始，一開始，這增進定力，令心穩定；然 後，檢視更明顯的對象，則增長精進與適應性。每當其它對象不清楚與不易觀察時，便重回主要對象。若數個對象強度皆相同，則只要選擇其之一即可。
( 註：但不要忽略，當你在觀照某一目標時〔如：緊減弱〕，而當下又生起另 一個目標〔如：輕軟的波動〕，你正念觀察到應立即瞄向它、標記它、觀照它、如是一個接一個〔四念處任何目標〕。( 蜘蛛的比喻 )
成功的心理因素
最重要的禪修因素是「念」，它應是連續的，理想的情況是從醒來的那一刻起，直到入睡的那一刻為止。「定」與「精進」也很重要。「尋」禪支是
「瞄向」於對象的決心，它和「精進力」一起把心趨往並抵達對象。心與對象接觸時有「伺」——注意力與對象的密切接觸並持續摩擦目標。在「定」
的基礎上，「念」與「慧」都將生起。
閉關時程
閉關之初，你應大約打坐一小時，然後行禪一小時，或分別各四十五分鐘也行，之後可以坐久一點，並走少一點。閉關時，禪修持續整天整夜，禪修者
在清晨四、五點起床，然後儘可能地禪修到很晚。他們經常減少睡眠時數至四個小時或更少，經常連一天的最後一餐也取消而只喝非時漿，這有助於增加修
行時數，並減少睡眠。它也藉由效法僧伽而提升向善的意志，僧伽的戒律便包括上述的取消晚餐(過午不食)。
行禪指導
選擇一條可以不受干擾、來回行走的小徑或步道，把行禪的一個小時區分成三段。
前二十分鐘可以走得稍快一些，默念「左步、右步，左步、右步」，同時注意腳部活動特別明顯的感覺。
接下來的二十分鐘，則走得稍微慢一點，默念「提起、放下」、「提起、放下」，同時只注意移動的腳。當默念「提起」時，試著將默念與注意力重疊在腳跟離地的那一剎那。當默念「放下」時，從腳生起沉重感的那一剎那開始，清楚覺知初觸地與貼地變換重心，直到腳完全不動，然後把注意力移到另一隻正準備移動的腳上。
在最後二十分鐘，自然而然因為觀照細膩而變慢，走得愈慢愈好，默念「提起、推前、放下」，同時只注意移動的腳。走得愈慢，你的進步將會愈快！
行禪期間，你將覺知移動的感覺，可能會顫抖或不穩。尤其在一開始時，動作會無法連續，也可能會經歷有點古怪的感覺，例如覺得自己或腳是被推出去的。
練習克制感官，別東張西望，也無須看腳，只要把目光放在身前一些距離即可，以便能看清要去的地方。走路時克制感官能增長定力，它也可避開尚未生起的不善心所。
生活指導
閉關時放慢所有的動作，超慢速地移動是很好的策略(註：團體排班行進間、打菜、沐浴等公眾活動的時間除外)，它幫助我們看見身、心之中的許多小細節。
我們平時不知道的各種事情將會生起，看見它們將增長智慧。然而，若你只是持續感到不安，或念頭的洪流不斷增加，則應尋找出正念與身體動作能協調的速度。
你應毫無例外地覺知所有活動。若走路時有個聲音，你應察覺它；察覺自己徹夜臥床；也覺知用餐，覺知把食物放上盤子，以及覺知飲食所需的所有複雜活動。
持續、自制與緩慢，將支持你的禪修。
面談
在我的教學方式中，面談是一個重要的成份，我要求的標準很高，要點是正確、簡潔與精準。面談通常持續十分鐘（＊），確保你的時間足以完成報告，並讓老師發問，以及給你一些指導。
要根據三段式的大綱先描述你的基本觀察目標（腹部上下）再報告其他目標——出現什麼？你如何標示與觀察它；以及之後你對它認識或察覺了什麼。對於禪坐期間生起的其它明確目標，也應比照辦理。老師需要了解在你的修行中發生了什麼事，你如何覺知它，以及覺知目標後如何經驗它。切記！面談並不需要你的日常完整記事，熟練的老師能從簡潔的報告中了解很多事。若當天在修行中發生任何不尋常的事，你也最好提報它。
堅持這個準則，別咬文嚼字地引用巴利術語，避免詮釋自己的經驗，別報告想像的經驗——誠實與真摯是必要的。這種報告風格有激勵修行的作用。
老師回覆你的指導，通常也只有寥寥數語。
(＊：報告內容包含：坐禪、行禪及生活。)